+++ CrossFit Kids Class +++
Wir denken darüber nach, in näherer Zukunft eine „Kids Class“ durchzuführen.
Falls wir genügend Interessenten finden, wollen wir es vorerst als einmaliges „Experiment“ durchführen.
Um zu erfahren, ob sich diese Idee umsetzen lässt, wollen wir erst einmal euer generelles Interesse erfragen.
Dazu hängt in der Box eine Liste aus, in die ihr euch und eure Kinder eintragen könnt, falls ihr Interesse habt.Grundsätzlich ist die Idee, dass diese Kids Class an einem Samstag, um 15:30 Uhr stattfindet.
+++ Änderung der Wartelistenoption +++
In der letzten Woche haben wir den Ablauf beim Aufrücken aus der Warteliste geändert.
Falls ihr euch auf die Warteliste einer beliebigen Class gesetzt habt, müsst ihr ab sofort nicht mehr den ganzen Tag vor euren Mails sitzen, um einen Platz in einer der Classes zu bekommen.
Stattdessen werdet ihr automatisch in der Reihenfolge in die Class aufrücken, in der ihr euch auf die Warteliste eingetragen habt. Anschließend bekommt ihr eine E-mail, über die ihr gegebenenfalls diese Reservierung wieder stornieren könnt.
Den einzige Unterschied bildet der Zeitraum unmittelbar vor der Class.
Da es hier bei sehr kurzfristigen Spätabsagen zu viel Stress und einer Menge sogenannter „no shows“ kommen würde, wird ab 60 Minuten vor der Class jeder auf der Warteliste ein Mail bekommen und kann sich dann unabhängig von der Reihenfolge in die Class eintragen.
Hier gilt dann wieder: Wer zuerst kommt, mahlt zuerst.
+++ Start von CrossFit EnduRUNce +++
Am Sonntag ist es endlich soweit und unser neues Format der „EnduRUNce Class“ startet.
In dieser Class wird es immer eine bunte Mischung aus funktionellen Übungen und Laufen geben.
Es ist folglich die perfekte Class für euch, wenn ihr euch im Laufen verbessern wollt, für einen Laufwettbewerb trainiert oder einfach etwas Abwechslung in euer CrossFit-Training bekommen wollt.
Wie auch immer… Ab Sonntag, dem 01. März habt ihr die Möglichkeit es auszuprobieren.
+++ Wochenausblick 8/2020 +++
24.02.2020 – 01.03.2020
Montag:
Der Start in die Woche wird durch Front Squat, Ergometer und Hang Power Clean & Jerks gebildet. Im Kraftteil sollt ihr eine schwere Wiederholung Front Squat finden, die zwar nicht an euer Limit geht aber sich etwas schwerer gestaltet als vor ein paar Wochen.
500 m oder 1.000 m (je nach Ergometer) und das bekannte „CrossFit-Wiederholungsmuster“ 21-15-9 Hang Power Clean and Jerks bilden das Workout des Tages am Montag.
Dienstag:
Bevor ihr euch in einem 5-Runden-Workout verausgaben könnt, sollt ihr im Kraftpart eine schwere 5er-Wiederholung Shoulder Presses finden. Diesen schweren Wiederholungen folgen 2 zusätzliche Sätze mit etwas weniger Gewicht. Für das Workout bekommt ihr entweder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells und sollt möglichst ohne Unterbrechung Snatches, Front Squat und Shoulder to Overhead absolvieren.
Das Ziel des Tages ist die jeweilige Runde möglichst intensiv abzuarbeiten, da ihr anschließend eine vorgeschriebene Pause erhaltet.
Mittwoch:
Über 8 Runden verteilt, bekommt ihr ein vierminütiges Zeitfenster zur Verfügung gestellt, wenn ihr euch am Mittwoch für die Engine Class entscheidet.
In diesen 4 Minuten gilt es Kalorien auf dem Ergometer, Ground to Overhead und Lunges mit der Plate sowie Burpee Box Jumps möglichst schnell hinter euch zu bringen, um eine maximale Pause zu erhalten.
Die CrossFit Classes beschäftigen sich am Mittwoch mit dem Snatch. Nach einer entsprechenden Vorbereitung, trainieren wir einen, für euch individuell schweren Snatch, unter vorheriger Belastung auf dem Ergometer, zu schaffen.
Donnerstag:
Mit Skillwork beginnen die Classes am Donnerstag. Wir werden uns um die Verbesserung eurer Fähigkeiten im Handstand Walk bzw. in der Überkopfposition kümmern.Mit einem Partner zusammen durchlauft ihr dann 3 verschiedene Stationen, zu jeweils 5 Minuten.
Deren Inhalte werden unter anderem der Handstand Walk/ Bear Crawl, Devils Press, Sprünge über relativ hohe Boxen und ein paar andere Übungen sein.
Freitag:
So wie die Woche begann, so endet sie dieses Mal auch.
Leichte bis mittelschwere Hang Power Cleans und Jerks bilden auch den Abschluss der Arbeitswoche.Dieses Mal allerdings in einem relativ kurzen Workout, das 4-9 Minuten dauern sollte.Die Bench Presses oder Deadlifts fehlen auch in dieser Woche nicht und es geht diesmal um schwere 2er-Wiederholungen.
Samstag:
Ein 30-Minuten-Workout mit einem Partner steht für den Samstag auf dem Plan.
Diesmal mit einem etwas anderen Ablauf, als ihr ihn bisher kanntet.Ein paar Lunges, Double Unders und Synchro Burpee Box Jumps warten auf euch.
Sonntag:
Bevor ihr in eure erste EnduRUNce Class startet, können diejenigen, die sich für eine reguläre CrossFit Class entscheiden, mit einem Partner zusammen loslegen. Hierbei geht es um die Maximalzahl Wall Balls, Rudern, Dumbbell Snatches und Handstand Push-ups.
Vorher wird es eine kleine Handstand Push-up Progression geben.In der EnduRUNce Class kommt die Komponente des Laufens noch dazu und rundet das Workout ab.Wir freuen uns auf eine tolle Woche mit euch und hoffen viele von euch in der Box zu sehen.
Genießt euren Sonntag.Euer David + Team.
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