+++ Neue Class am Dienstag +++
Im Februar werden wir am Dienstag unser Classes-Angebot erweitern und eine weitere CrossFit Class um 14:15 Uhr ins Programm aufnehmen.
Diese Class wird im Februar getestet und wenn die Beteiligung ausreichend ist, werden wir sie dauerhaft installieren.
+++ Wochenausblick 4/2020 +++
27.01.2020 – 02.02.2020
Montag:
Bei den Back Squats erwartet euch das gleiche Wiederholungsschema wie in der letzten Woche. Allerdings erhöhen sich die Prozentzahlen geringfügig.
Für das Workout des Tages könnt ihr euch auf das altbekannte Schema 21-15-9 und Hang Power Snatches, Overhead Squats freuen… und auf ein paar Burpees.
Dienstag:
Auch die Shoulder Presses in dieser Woche sind vergleichbar mit letzter Woche. Aber hier belassen wir die Prozentzahl bei 75% und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen auf 5.
In einem Couplet (2 Übungen) über 12 Minuten, sollt ihr anschließend möglichst eine hohe Anzahl an Wiederholungen erreichen. Strikte Gymnastik und Box Step over mit Zusatzgewicht sind Inhalte des Workouts.
Mittwoch:
Weiterhin arbeiten wir in der CrossFit Class an der Exzentrik eurer Lifts, um somit euren Fähigkeiten im Olympischen Gewichtheben zu verbessern.
Hang Snatch und Snatch als kleiner Complex vervollständigen das Mittwochtraining.
Die Engine Class bringt euren Ausdauer-Motor mit jeweils 180 Kalorien auf dem Ergometer, Burpees und Air Squats auf Trab.
Donnerstag:
Bevor es am Donnerstag in ein Partner Workout geht, habt ihr die Möglichkeit an euren Schwächen zu arbeiten. Jeweils ein EMOM (every minute on the minute) 8 Minuten stellen wir euch zur Auswahl. Ihr könnt wählen und entweder an euren Handstand Push-ups, Butterfly Pull-ups oder Pistols arbeiten.
Mit eurem Partner durchlauft ihr dann einen Chipper in Pyramidenform. Es gilt Ring Dips (oder eine Skalierung), Dumbbell Hang Clean and Jerks sowie Toes to Bar zu meistern.
Freitag:
5×5 reps Deadlift oder Bench Press und ein Workout mit abfallenden Wiederholungszahlen, Front Squats und Box Jump over sind die grundlegenden Inhalte für euer Freitagtraining.
Samstag:
15 Minuten für jeweils 3 Ruder- oder Bikeintervalle und ein anschließendes AMRAP 20 Minuten mit einem Partner füllen die Samstag-Class.
Die 20 Minuten sind geprägt durch relativ skilllastige Gymnastikübungen, die natürlich skalierbar auf eure individuellen Fähigkeiten sind.
Sonntag:
Ein mittlerweile zur Gewohnheit gewordenes Rumpfworkout als „Buy-in“ für die Class am Sonntag und 90-Sekunden-Intervalle sollen euch einen sportlichen Start in den Tag gestalten.
Im Intervall geht es darum eine festgeschriebene Anzahl an Burpee und Toes to bar zu absolvieren und dann möglichst viele Dumbbell Snatches zu erreichen.
Damit ihr ordentlich Tempo machen könnt, bekommt ihr nach jedem 90-Sekunden-Intervall ein Pause von ebenfalls 90 Sekunden.
Genießt euer restliches Wochenende und startet gut in die Woche.
Euer David + Team.
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